Übung 1 – Der Pause-Squat

Mit dieser Übung wird beinahe die ganze Beinmuskulatur trainiert, und, bei korrekter Ausführung, gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stabilisierend mit eingebunden.

Als erstes stellt man sich in einen schulterbreiten Stand und die Füße sollten leicht nach außen gedreht sein. Anschließend geht man in die Hocke, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei sollte das ganze Gewicht gleichmäßig auf der Fußfläche verteilt sein. Die Knie sollte man nach außen drücken. Es ist wichtig, seinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Man fängt in der Beuge an und hält diese Position 1-2 Sekunden, anschließend in einer Bewegung aufstehen und gleich wieder in die Hocke zurück und in der Beuge wieder 1-2 Sekunden halten. Natürlich kann man anstatt der 1-2 Sekunden auch länger in der Beuge verbringen. Je länger desto besser.

Diese Übung solltest du 15x hintereinander machen und das ganze 3x wiederholen. Zwischen den Blöcken empfehle ich dir eine kurze Verschnaufpause.

Übung 2 – Plank leg lift

Diese Übung kennt ein jeder, der sich mit Krafttraining schon einmal auseinander gesetzt hat. Deshalb habe ich zum PLANK eine kleine Bewegung hinzugefügt, damit es nicht so langweilig wird.

Als erstes begib dich in einem Unterarm-Stütz und halte dabei den Rücken gerade. Der Körper bleibt in Spannung. Jetzt hebst du abwechselnd ein gestrecktes Bein vom Boden weg nach oben.

Die Übung sollte 20x pro Bein gemacht werden und das Ganze 3x wiederholt werden. Eine Pause zwischen den drei Blöcken sollte man sich gönnen.

Übung 4 – Liegestützen/Pushup

Kein Mensch mag sie, aber leider sind sie nicht aus einem Workout weg zu denken. Pushups kräftigen viele Muskeln gleichzeitig, dienen zur Sturzprävention und fürs Rumpftraining.

Hände auf den Boden flach legen, die Finger zeigen nach vorne. Den gesamten Körper auf Spannung halten. Und jetzt Arme beugen und mit der Nase bis knapp über den Boden nach unten abstüzen. Dabei die Ellbogen fest am Körper halten. Der Blick richtet sich zu den Händen am Boden. Beim Ausatmen wieder nach oben drücken. Wenn es nicht wirklich klappt, dann kann man die Liegestützen auch im Knien machen. Wichtig dabei ist, stets die Hüfte und die Schulter mit dem Knien in einer Linie zu halten.

Das ganze wie gewohnt in 3 Blöcken absolvieren á 15 Wiederholungen.

Wie gesagt, ist die regelmäßige Bewegung neben einer ausgewogenen Ernährung ein entscheidender Faktor, um auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Damit sich der Sport nicht schlecht auf den Körper und die Gesundheit auswirkt, sollte man auf die Qualität des Equipments, das man verwendet, einen hohen Wert legen. Was oft vernachlässigt wird, ist die Bedeutung der Sportkleidung. Diese sollte nämlich den verschiedenen Ansprüchen gerecht werden und viele Anforderungen erfüllen, damit sie dich bei deinem sportlichen Vorhaben unterstützen.

Meine Tipps für die perfekte Ausstattung:

Deine Körpertemperatur hat einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden deines Körpers und die Leistung. Die gewählte Kleidung und das Klima beeinflussen die Körpertemperatur direkt. Jeder kennt den Spruch: „Es gibt kein falsches Wetter sondern nur falsche Kleidung!“ – da du allerdings das Wetter nicht beeinflussen kannst, solltest du deine Kleidung an dieses anpassen.
Du kannst deine Leistungsfähigkeit optimieren, indem du durch geeignete Sportbekleidung die Wechselwirkung von Körper und Klima regulierst.

Um ein angenehmes Tragegefühl sicher zu stellen und deine Körpertemperatur auf einem gesunden Maß zu halten, ist es wichtig, drei zentrale Faktoren zu beachten: den Luftaustausch, die Feuchtigkeitsaufnahme und den Feuchtigkeitstransport.
Denn beim Sport verhält sich der Organismus im Körper anders als normal.

Dein Körper produziert zur natürlichen Temperaturregulierung Schweiß, um überschüssige Wärme abtransportieren zu können. Trägst du dabei ungeeignete Kleidung, wird der Flüssigkeitstransport verhindert und dadurch die Temperaturregulation gestört.
Das ist dann nicht nur unangenehm für dich, sondern auch für deinen Körper. Atmungsaktive Sportbekleidung ist daher so wichtig, da durch den Hitzestau deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden in den Keller fällt.

Qualitativ hochwertige Kunstfaserstoffe, wie Polyestermischungen mit Elasthan, eigenen sich gut für den Sport. Sie können den Schweiß schnell aufnehmen und wiederum nach Außen abgeben. Somit bleibt der Tragekomfort angenehm und die Kleidung sollte überwiegend trocken sein. Gleich vorneweg: Baumwolle eignet sich nicht für den Sport – dies ist ein Mythos, der die Runden gemacht hat. Die Baumwolle absorbiert den Schweiß sehr gut, allerdings trocknet sie nur sehr langsam und wird somit auf Dauer sehr unangenehm.

Das nehme ich mit:

• Wasser zum trinken. Meine Empfehlung: MIZU-Flaschen aus hochwertigen Edelstahl (Refill-Free-Garantie). Viel trinken ist wichtig!
• Ein kleines Handtuch – falls ich das Workout mal an einem Ort mache, wo mir der Boden nicht gefällt.
• Ein trockenes T-Shirt, das ich nach dem Training sofort gegen das nass geschwitzte T-Shirt austauschen kann.
• Manchmal packe ich auch noch meine Blackroll oder meine COVEMO-Rolle mit ein, um sie entweder für weitere Übungen einzusetzen oder um ein After-Training zu veranstalten.
• Damit ich einfach mal 15 Minuten abschalten kann, trainiere ich gerne mit Musik. Das steigert meine Motivation.
• Als geeignete Taschen habe ich drei Stück, welche ich gerne benutze. Wenn ich weiß, dass ich lange unterwegs bin, um Sport zu machen, nehme ich gerne die Transition Bag von EVOC. Diese ist klein, aber es passt echt sehr viel rein und sie ist sportlich-schick.
• Wenn ich weiß, ich komme heute nur vom Büro aus mal kurz zum trainieren, dann nehme ich gerne meine aktuelle Lieblingstasche mit: Volcom Surf Sand Shine. Eine tolle Beuteltasche mit ganz viel Platz und mit dem Traumfängermotiv obendrein auch noch ein echter Eyecatcher. Mit dieser Tasche kannst du anschließend auch noch in die Stadt oder einkaufen gehen – denn an Platz fehlt es der Tasche nicht.
• An sonnigen Tagen fahre ich gerne mit dem Bike in die Arbeit. Also kommt mein Rucksack zum Einsatz: Dakine Mission Photo 25L – der Rucksack ist ein Platzwunder. Trotz Kameratasche bekomme ich meinen Laptop mit rein, eine Trinkflasche, eine Tupperbox mit Essen, Sportklamotten und ein Handtuch. Der Rucksack ist dann zwar proppenvoll, allerdings trotz Schwergewicht immer noch angenehm zu tragen. Kann ich nur empfehlen.

Eivy ONBOARD UNBOARD

Über Eivy

Die Gründerin und Inhaberin, Anna Vister war früher eine Designerin bei H&M und hat sich als aktive Boardsportlerin immer darüber geärgert: Warum gibt es keine schöne und gleichzeitig funktionelle Sportunterwäsche für Frauen? Dies änderte die Schwedin 2009 und gründete EIVY UNBOARD / OFFBOARD und das Problem löste sich in Luft auf. Das Brand hat ihren Sitz in Are in der schönen Schweiz.
Mehr dazu: Story about EIVY.

Es gibt zwei Lines: Die ONBOARD-Linie als funktionelle Unterwäsche und die OFFBOARD-Linie, die auf Workout, Yoga, Joggen, etc. ausgerichtet ist.

Am September sind die Klamotten auch bei uns erhältlich. Ich finde sie zum einen sehr stylisch und unglaublich bequem zu tragen. Die Anforderungen die ich, wie oben bereits genannt, an eine perfekte Sportklamotte habe, erfüllt Eivy zu 100 %.

Ich habe die Klamotten bereits öfters ausgeführt und jedes Mal werde ich auf sie angesprochen. Ob von Männern oder von Frauen. Rein von der Optik kann man erkennen, dass die Materialien und der Schnitt perfekt sind. Die Nähte sind unglaublich sauber und mir persönlich passen die Klamotten als wären sie für mich geschneidert – zumindest habe ich das Gefühl. Das Blumenmuster sieht auf den ersten Blick erst einmal so aus als ob ich von Omas alter Couch einen Stofffetzen herausgeschnitten hätte (so meine Kollegen im Büro, als ich sie ihnen gezeigt habe – Männer haha). Aber zieht man es dann in Kombination mit einer, wie ich z.B. schwarzen Hose an, dann ergibt das ein frisches und stimmig-stylisches Bild und irgendwie einen WOW-Effekt. Was dann auch von meinen Kollegen bestätigt wurde.

Das Tanktop sitzt locker und ist sehr leicht und atmungsaktiv. Oft ist es so, dass wenn man sich ein etwas lockeres Tank zum Sport besorgt, dass dann die Träger ständig unangenehm verrutschen. Bei Eivy ist das nicht der Fall. Der Ausschnitt ist weiblich gewählt, allerdings nicht so, dass man Angst haben muss, dass der gesamte Englische Garten deine Brüste sehen kann. Durch den doch sehr eng anliegenden Sport-BH, der natürlich vom Design passend gewählt wurde, hat man trotzdem ein gutes Bewegungs- und Freiheitsgefühl. Die Hose sitzt perfekt. Sie ist eng und man ist in seiner Bewegung nicht eingeschränkt. Die Hose geht bis über den Bauchnabel, zumindest bei mir. Finde ich sehr angenehm.

Toll an Eivy-Klamotten ist einfach, dass sie zu jeder Sportart passen. Ich war mit ihnen schon joggen, skaten, beim Yoga, beim Workout und beim Radln. Funktion erfüllt!

Klickt doch einfach mal vorbei: www.eivyclothing.com