Alle Jahre wieder… nach einer geilen Saison im Sommer kommt der kalte trostlose Winter. Das Wetter wird Tag für Tag schlechter und die Motivation aufs Bike zu steigen wird immer geringer. Was also tun, um wieder fit oder sogar noch fitter in die neue Saison zu starten? Wir begleiten Oli Dorn, ein ambitionierter Enduroracer, zu seinem Wintertraining und zeigen wie er sich auf eine erfolgreiche Saison 2017 vorbereitet.
Warum gerade CrossFit?
CrossFit kombiniert in jeder Übung Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Jeden Tag gibt es ein individuelles WOD (Workout Of The Day) welches stets unterschiedlich ist. CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in all diesen Bereichen. Der Vorteil dabei ist, dass sich der Körper nie an eine Bewegung gewöhnen kann und stets herausgefordert wird. Die funktionellen Übungen werden auf Zeit oder in Intervallen durchgeführt. Da zusätzlich noch das Gleichgewicht und die intramuskuläre Koordination gefördert wird, ist CrossFit die optimale Vorbereitung für die Bikesaison. ‚Be impressed by intensity, not volume‘ ist das Grundprinzip vom CrossFit.
Allgemeines und spezifisches Warm Up
Angefangen wird jedes Training mit dem allgemeinen Warm up um den Körper auf ‚Betriebstemperatur‘ zu bringen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings um Muskeln, Gelenke, Bänder und innere Organe auf die bevorstehende Arbeit optimal vorzubereiten. Oli Dorn wählt das Seilspringen, wobei hier das Ziel jedes Trainierenden die Double Anders oder sogar Triple Unders sind, bei dem das Seil pro Sprung zweimal bzw. dreimal unter den Beinen durchgeführt wird. Hierbei wird die Kondition und gleichzeitig die Koordination gefordert, genau wie bei Radfahren.
Danach folgt das spezifische Warm up mit Movement Preparation. Hierbei wird intensiver auf die Körperpartien eingegangen, welche in dem nachfolgenden WOD beansprucht werden. Es ist eine Kombination zwischen Aufwärmen, dynamischem Dehnen und Blutzirkulation anregen.
Insgesamt sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 15 Minuten liegen. Manche Sportler brauchen etwas länger, um optimale Leistung bringen zu können, probiere aus, was zu dir am besten passt.
Workout Of The Day (WOD)
Bevor es richtig los geht, ist es wichtig die genaue Technik noch einmal durchzugehen. Ca 15 Minuten wird ohne Gewicht die richtige Haltung und Vorgehensweise der Übungen des WOD geübt.
Jedes Workout Of The Day, besteht aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden oder Wiederholungen (As many rounds as possiple AMRAP). Je nach Art des Workout dauert das Ganze zwischen 5 und 45 Minuten.
Da es quasi unzählig verschiedene Übungen und Kombinationen im CrossFit gibt, stellen wir euch hier ein paar Übungen vor, die perfekt für Biker sind:
Boxjump Over
Eine der Lieblingsübungen von Oli. Hierbei wird von der einen Seite zur anderen Seite über die Box gesprungen. Dies ist mit oder ohne Kontakt zur Box möglich. Es werden alle 5 oben genannten sportmotorischen Grundeigenschaften trainiert. Durch wiederholende Explosivität der Beinmuskulatur wird deine Schnelligkeit gefördert. Diese ist wichtig für Sprints und dem raschen Beschleunigen beim Radsport zudem auch für die exponentielle Maximalkraft.
Kettlebell Swings
Der Kettlebell Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, der mit ‚Kugelhanteln‘ zwischen 8 und 32 kg durchgeführt wird.
Die Übung beugt nicht nur Rückenschmerzen auf dem Bike vor, sondern eine stabile Rückenmuskulatur schützt dich bei Stürzen vor Rücken-und Wirbelverletzungen. Ein stabiler Core macht aus dir einen unsterblichen Krieger auf dem Bike.
Wallballs
Wallballs formen Superbeine, aber Vorsicht, bei Übertreibung kann ein fieser Bein- und Hinternmuskelkater die Folge sein.
Bei dieser Übung wird ein ‚Medizinball‘ explosiv an der Wand, immer an den selben Fleck, hoch gestoßen. Beim wieder abfangen des Balles geht der Körper dynamisch mit dem Ball nach unten in die Kniebeuge. Diese Übung sollte möglichst flüssig praktiziert werden.
Kettlebell Snatches
Die Kettlebell Snatches sind eine beliebte, klassische Kettlebell Übung, die auf einfache Weise die Schulterpartie stabilisiert. Trainer Max setzt die Übung als Verletzungsprophylaxe für die Schultern von Oli ein. Bei der Übung wird die Kettlebell in einem Zug über die gesamte Muskelkette über Kopf bewegt. Hierbei wird eine Kontraktionswelle vom Rumpf in die Extremitäten erzeugt und somit die Kettlebell von unten nach oben transportiert. Wichtig hierbei ist, dass ihr die Abwechslung der Arme nicht vergesst.
Clean & Jerk
Dies ist eine der anspruchsvollsten Übungen und gleichzeitig einer der Besten. Sie vereint Kniebeuge (squad), Kreuzheben (deadlift), Umsetzen (clean) und das Stoßen (jerk). Es werden fast alle Muskelfasern im Körper rekrutiert, um ein externes Objekt kontrolliert zu bewegen, wie es auch beim Biken notwendig ist .
Sensomotorisch akzentuiertes Training
Das wohl wichtigste Training ist die Core Stabilität. Hierbei werden tief liegenden Muskeln des „Körperkerns“ (Core) unter Ausnutzung modulierender Effekte interner und externer Reize auf die Haltungsmotorik trainiert.
Pezziball Squats
Air Squats an sich sind schon sehr komplex und werden auf dem Gymnastikball zu einer der anspruchsvollsten Übungen, um die dynamische Stabilität abzubilden. Du wirst schnell merken, dass sich dein Balancegefühl auf dem Bike enorm steigern wird. Am Anfang sollte man das Ganze an der Wand oder mit Hilfestellung üben, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
Wackelbord
Bei dieser Übung trainiert Oli seine Hand- Fußkoordination unter Zeitdruck auf einer instabilen Unterlage.
Mit Trainer Max wirft und fängt Oli in unterschiedlicher Weise Gegenstände hin und her. Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit werden hier abverlangt und steigern deine Präzision auf dem Bike. Der Trainer sollte darauf achten, dass sich kein Bewegungsbild eingeprägt wird und er stets unterschiedliche Kombinationen anbietet.
Wer kein Trainer oder Helfer hat kann die Übung easy selber machen. Mit 2 Meter Abstand vor einer Wand positionieren und Tennisbälle in verschiedenen Kombos werfen und fangen.
Ausrollen und Mobilitytraining zum Cool Down
Um Muskelkater vorzubeugen und die Mobilität zu steigern wird nach jedem Training ca. 10 Minuten ausgerollt und gestretcht. Durch ‚Myofascial Release‘ wird überstrapaziertes, verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich, beweglich und belastbar gemacht. Nach dem Ausrollen fühlen sich die Faszien geschmeidiger und lockerer an. Somit kann am nächsten Tag wieder voll durchgestartet werden und dein Muskel seine komplette Leistung entfalten.
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