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Training

Das richtige Warmup vor dem Biken

Solltet Ihr euch bereits so fit fühlen, dass ihr zum Beispiel an einem Rennen teilnehmen wollt, dann empfehlen wir euch in jedem Fall ein ausgiebiges Warmup vor dem Start. Aber auch für eine ausgedehnte Tour oder den Besuch im Bikepark macht es Sinn, sich zuvor aufzuwärmen.

Die Muskeln müssen sich erst an die bevorstehende Belastung gewöhnen, bevor sie voll beansprucht werden können. Bevor du also loslegst, kannst du die folgenden Aufwärmübungen absolvieren! Achte darauf, nur wenige Wiederholungen zu machen, denn du willst dich ja schließlich nur vorbereiten und nicht ermüden.

Die Pro’s haben natürlich alles dabei und können sich ausgiebig aufwärmen. Als Amateur muss man ein bisschen improvisieren. ©Sven Martin

Luftboxen

Nimm die Grundposition des Boxens ein: Beine schulterbreit auseinander, ein Fuß im Ausfallschritt nach hinten, Knie sind leicht gebeugt. Die Ellenbogen liegen eng am Körper, die Fäuste sind vor dem Kinn. Hüpfe nun von einem Bein auf das andere und boxe abwechselnd mit angespannten Armen und geballten Fäusten in schnellen Bewegungen in die Luft. Die Arme solltest du nach jedem „Schlag“ wieder zurück zur Brust führen!

Luftboxen ©Martin Ohliger

Joggen

Jogge einige Minuten auf der Stelle! Ziehe dabei auch mal die Knie nach oben.

Arme kreisen

Um die Schultermuskulatur zu lockern, kreise einige Minuten mit den Armen in großflächigen Bewegungen in jeweils beide Richtungen.

Beine schwingen

Stelle dich auf ein Bein und schwinge das andere Bein von vorne nach hinten und zurück! Dasselbe mit dem anderen Bein.

Strecksprünge oder Kniebeuge

Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Der Oberkörper ist aufrecht. Hole nun mit den Armen Schwung und springe wie ein Frosch möglichst weit nach oben. Strecke die Arme dabei weit über deinem Kopf in die Luft und lande anschließend in der Kniebeuge. Aus dieser Position springst du 20-30 mal gestreckt wieder nach oben!

Strecksprünge ©Martin Ohliger

Oder versuche es mit tiefen Kniebeugen: Stelle die Beine etwa schulterbreit auseinander! Der Oberkörper ist gerade, der untere Rücken in leichter Hohlkreuzposition. Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung sollten die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen und die Knie sollten hinter bzw. auf gleicher Höhe wie die Fußspitzen sein. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Maximalpunkt erreicht.

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