Sportfasten – Die fetten Tage sind vorbei
Passend zum Jahresanfang und den unzähligen guten Vorsätzen wollen wir Euch zukünftig ein paar Tipps geben, wie ihr Euch noch besser auf die neue Saison vorbereiten und fit halten könnt. Zunächst stellen wir Euch das Sportfasten vor: Eine neue Trainingsmethode, bei der der Körper von der Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung wechselt. In diesem Zusammenhang ließen sich auch unsere Onlineredakteurinnen Carolin und Martina zu einem Selbstversuch inspirieren. Aber dazu weiter unten mehr!
Es ist für Sportler keine neue Erkenntnis, dass Sport, Ernährung und Leistung zusammen gehören. Diesen Ansatz verfolgt die aus den Niederlanden stammende Methode beim Sportfasten sehr konsequent. Dass man aber innerhalb von zehn Tagen mit einer gezielten Ernährungsumstellung und einem intensiven Ausdauertraining nicht nur überflüssige Pfunde verlieren, sondern auch seine Ausdauerleistungsfähigkeit enorm steigern kann, ist recht verblüffend.
Was steckt hinter dem Sportfasten?
Die Sportfastenmethode hat ihren Ursprung im Leistungssport. Professionelle Trainer im Ausdauersport haben nach einer Möglichkeit gesucht, das Ausdauertraining noch effizienter zu gestalten. Die Grundidee beim Sportfasten besteht darin, dass der Energiestoffwechsel vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel „switched“. Dabei wird insbesondere der bei der Ausdauerleistung benötigte „aerobe Energiestoffwechsel“ verbessert und optimiert.
Dieser Switch wird durch ein 10-Tagesprogramm erreicht, welches aus Ernährungsplan, täglichem Training sowie speziellen Nahrungsergänzungsmitteln besteht. Die erste Phase besteht aus drei Abbautagen, dabei wird die Kohlenhydratzufuhr kontinuierlich reduziert. Die Ernährung besteht an diesen drei Tagen aus Obst, Salat und Gemüse, gleichzeitig wird aber der tägliche Energieverbrauch durch das Training hoch gehalten. Es ist zu empfehlen, vor dem Sportfasten eine Ausdauerleistungsdiagnostik durchführen zu lassen, so dass die richtige Intensität für das tägliche Training bestimmt werden kann. Bei der Art des Trainings kommt es nur darauf an, dass es sich um ein Ausdauertraining handelt; Krafttraining oder hoch intensive Belastungen sind für das Sportfasten nicht geeignet.
Neben Ernährungsplan und Training werden zusätzlich genau abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Diese unterstützen den Stoffwechsel beim Switch vom Zucker- zum Fettstoffwechsel auf zellulärer Ebene und beugen gleichzeitig Mangelerscheinungen vor. Ein zusätzlicher Effekt der Ergänzungsmittel ist, dass Sie zudem das auftretende Hungergefühl verringern.
Die zweite Phase des Sportfastens besteht aus drei Fastentagen. Außer Wasser, Kaffee oder Tee werden an diesen Tagen nur Fruchtsäfte verzehrt. Das Sport- und Supplemente-Programm bleibt jedoch weiterhin täglich ein fester Bestandteil. In dieser Fastenperiode stellt sich im Körper der Switch ein. Für die benötigte Energie und das tägliche Training muss der Körper an die eigenen Fettdepots ran, eine andere Energiequelle steht ohne Kohlenhydrate nicht mehr zur Verfügung. Nach den drei Fastentagen geht es in die Aufbauphase. Die tägliche Energiezufuhr wird wieder auf ein normales Niveau gebracht. Obst, Salat, Gemüse sowie Fisch und Fleisch stehen auf dem Plan und sorgen wieder für Normalität bei den Mahlzeiten. Sport und Supplemente bleiben auch bei den abschließenden vier Aufbautagen ein fester Bestandteil im Tagesablauf.
Das Ergebnis
Im Durchschnitt werden 4-6 kg weniger auf der Waage angezeigt, bei kontinuierlichem Training und kontrollierter Kohlenhydrat-Aufnahme bleibt das Gewicht auch nach dem Sportfasten konstant. Der Körperfettanteil reduziert sich signifikant und der Bauchumfang schwindet um einige Zentimeter. Insbesondere für Sportler von Bedeutung ist aber der Zuwachs der Ausdauerleistungsfähigkeit, eine Steigerung von 15-20 % sind keine Seltenheit und mit einem herkömmlichen Training über einen so kurzen Zeitraum von 10 Tagen nicht zu erreichen. Dies ist vor allem der Grund, warum schon einige Profi-Radsportteams das Sportfasten erfolgreich in ihr Trainingsprogramm integrieren.
Für wen ist Sportfasten geeignet?
Eigentlich für jeden, der keine gesundheitlichen Einschränkungen hat. Besonders im Radsport ist das eigene Körpergewicht ein entscheidender Faktor, wie schnell man die Berge hinauf kommt, der zusätzliche Leistungszuwachs ist gleich doppelt gut. Wenn das tägliche Ausdauertraining über zehn Tage kein Problem darstellt, steht dem Sportfasten eigentlich nichts mehr im Wege. Das Sportfasten sollte allerdings nur in Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Sportfastencoach stattfinden, um eine optimale Betreuung zu gewährleisten.
Eine Übersicht über die Sportfastentrainer sowie weitere Informationen gibt es unter sportfasten.de!