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Fitnessstudio ade: Drei Tipps für den perfekten Mountainbike Ausgleichssport.

Heute geht man raus in die Natur!

Der Sommer ist endlich bei uns angekommen. Ab jetzt steht wieder non-stop Radfahren auf dem Programm: Egal ob Bikepark-Session mit den Freunden oder schnelle Trailrunde nach der Arbeit: das Bike hat keine Gelegenheit mehr Staub anzusetzen.

Text und Fotos: Helge Lamb
Model: Stephanie Engeler

Man denkt nur noch an eines: Radfahren! Neue Spots abchecken, den lieblings Trail endlich wieder im Trockenen fahren und geeignete Ziele für den sommerlichen Bikeurlaub auswählen. Passé sind die leichten Schmerzen und Wehwehchen, die man gegen Ende der vorherigen Saison nach dem Radeln verstärkt gespürt hatte. Jetzt gilt es nur noch darum mit Vollgas in die Bike-Saison zu starten. Dabei wäre es gar nicht so kompliziert, den Sommer über nebenher etwas Mountainbike-Ausgleichssport einzubauen.

Jeder hat schon einmal davon gehört: Radfahren kann zu muskulären Dysbalancen, Haltungsschäden und Rückenproblemen führen. Um den Körper im Gleichgewicht zu halten und die Fitness der Beine auch im Oberkörper aufzubauen, reicht es leider nicht aus, nur auf dem Rad zu sitzen. Wer vom Kopf bis zum Fuß in Form sein möchte, der kommt um Ausgleichssport nicht herum. Aber natürlich fahren die meisten von uns Rad, da es ihnen einfach Spaß macht: Gemeinsam in der Gruppe zu Fahren, unter freiem Himmel in der Natur unterwegs zu sein und in vollem Flow die Trails entlangzuheizen. Wer hat da schon Lust auf das stickige Fitnessstudio und eintönige Trainingspläne?

Wir haben für euch drei Tipps, wie man den Sommer über neben dem Radfahren noch etwas für den eigenen Körper tun kann, ohne dabei auf frische Luft, Freunde und Erfolgserlebnisse verzichten zu müssen.


TiPp EINS: Bouldern


Bouldern nennt man das Klettern an Steinblöcken, die so dimensioniert sind, dass man jederzeit relativ gefahrlos abspringen kann und kein Seil zur Sicherung benötigt. Da die Boulderrouten aufgrund der niedrigen Felshöhe recht kurz sind, ist die Schwierigkeit der Routen in der Regel deutlich höher als beim Sportklettern mit Seilsicherung. Das Motto lautet hier: Kurz und knackig!
Bouldern hat viele Gemeinsamkeiten mit dem Radsport: Ihr könnt es draußen an der frischen Luft machen und braucht (im Gegensatz zum Klettern) verhältnismäßig wenig Ausrüstung und Vorwissen um loszulegen. Erste Erfahrungen kann man mit Leih-Kletterschuhen in einer Boulderhalle sammeln, die gerade überall aus dem Boden schießen. Dass Bouldern aktuell ein absoluter Trendsport ist, liegt am leichten Einstieg und dem sozialen Faktor: In der Gruppe kann man sich, wie beim Radfahren, gegenseitig super pushen um Problemstellen zu überwinden und kontinuierlich besser zu werden. Es ist fast wie zusammen ins Fitnessstudio zu gehen, nur macht es einfach eine riesen Menge mehr Spaß! Schnell ist eine Boulder Gruppe auf WhatsApp gegründet und man wird andauernd dazu animiert den eigenen Hintern hochzukriegen um zusammen ein paar Routen abhaken zu gehen. Übrigens gibt es hier natürlich auch den Zustand des Flows: Wenn du gerade dabei bist das mühsam ausgetüftelte Boulderproblem zu bezwingen, du dich von Griff zu Griff hangelst und einfach merkst, dass jetzt endlich jede einzelne Bewegung sitzt und du dieses Mal das Ding komplett durchziehen wirst. Wer dieses Erfolgserlebnis hatte, der will mehr davon.

Das Tolle am Bouldern ist, dass es wirklich jeden Muskel eures Körpers trainiert. Besonders die Rumpfmuskulatur und die Körperspannung werden hier auf Vordermann gebracht. Auch die oft vernachlässigten Schultern und die komplette Rückenmuskulatur werden gleichmäßig trainiert und gestärkt. Wer beim Radfahren unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leidet, hat gute Chancen diese Probleme hiermit loszuwerden. Aber auch die Kraft in den Unterarmen und Fingern nimmt mit der Zeit enorm zu. Arm Pump auf ruppigen Trails ist damit schnell Schnee von Gestern. Wichtig ist hier aber auch, dass man es am Anfang ruhig angehen lässt und sich immer sehr sorgfältig aufwärmt. Gerade die Sehnen in den Unterarmen und Fingern sind es natürlich nicht gewohnt, dass ihr plötzlich mit eurem gesamten Körpergewicht an ihnen hängt. Darum sollte man als Anfänger Routen wählen, die große, angenehm zu fassende Griffe haben und der gesamten Hand Platz bieten. In den Boulderhalle werden für die leichten Routen in der Regel auch derartige Griffe verwendet. Am Fels muss man sich die Route ansehen und selbst entscheiden, ob es eine “Fingermörder-Route” ist und eure Hände dem schon gewachsen sind. Mit der Zeit bekommt man dann enorme Fingerkraft und kann sich an Griffen halten, von denen man das anfangs nie gedacht hätte.

Wer schon erste Erfahrungen gesammelt hat, der kann sich einen Boulderführer für die nächstgelegene Boulderegion zulegen und sich auf Entdeckungsreise in den Wald machen. Hier braucht ihr eine Sturzmatte (sog. Crashpad), da ihr euch bei Stürzen sonst schnell verletzen würdet. Leider kann man mit so einem Pad auf dem Rücken eher schlecht Radfahren, sonst wären die Sportarten eine absolute Traumkombination. Gut vereinen lassen sich die Sportarten aber in einem gemischter Rad und Boulder Urlaub. Das bringt viel Abwechslung und Flexibilität. Ähnlich wie beim Radfahren gibt es übrigens auch beim Bouldern gewisse Benimmregeln. Ein guter Boulderführer weist am Anfang genau darauf hin, wie man sich im Wald verhält, um dem Sport nicht zu schaden.


TiPp zwei: Slackline


Die Slackline ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Das Balancieren auf dem Band eignet sich perfekt für eine kleine Trainingseinheit zwischendurch, egal ob alleine oder in der Gruppe. Ob vor dem Frühstück oder in der Mittagspause: Eine halbe Stunde Slacken ist leicht in den Tag integriert. Die teilweise schon meditativ anmutenden Übungen in der Morgensonne sorgen für einen angenehmen Start in den Tag. Man hat Möglichkeit, den eigenen Körper mal ganz in Ruhe durchzuchecken und auf kleine Wehwehchen zu überprüfen. Wie geht es den Knien? Was macht der Rücken? Die gemächliche Natur des Slacklinens lädt zur Selbstreflexion ein.

Und für das Radfahren bringt euch der „Seiltanz“ natürlich auch viel: Die Slackline trainiert eure Beine, stabilisiert die Sprunggelenke und baut Rumpfmuskulatur auf. Alleine die aufrechte Haltung des Oberkörpers und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule fühlt sich einfach gut an. Durch verschiedene Übungen könnt ihr auch eure Oberschenkel gezielt belasten: Schon mal aus der Hocke einbeinig aufgestanden? Aber auch eure Konzentration und natürlich der Gleichgewichtssinn werden hier stark beansprucht. Beides Dinge, die auf dem Trail absolut essentiell sind.


Wer schon Slackline-Profi ist, kann den Balanceakt übrigens auch gut mit anderen Übungen verbinden: Schon mal auf der Slackline jongliert? Ein einziger Ball reicht schon, um eure Balance auf eine harte Probe zu stellen. Wenn man sich auf zwei Sachen gleichzeitig konzentriert, kann man seinen Gleichgewichtssinn wieder ein gutes Stück mehr fordern. Also, den Freunden Bescheid geben, Slackline entstauben und ums Eck in den nächsten Park flitzen. Die Zeit kann man sich immer nehmen.


Tipp drei: Blackroll


Die Übungen auf der Schaumstoffrolle sind zunächst vor allem eines: Schmerzvoll. Aber gut tun sie uns natürlich dennoch. Faszientraining ist ein Begriff, der in letzter Zeit immer öfter fällt. Die recht junge Theorie dahinter besagt, dass die Gewebeschicht der Faszien, die unsere Muskeln umschließt, durch Stress, Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen mit der Zeit verhärtet und verfilzt. Das führt dann wiederum zu Schmerzen und Verspannungen.

Die Blackroll wird momentan als Wunderheilmittel gegen diese Verspannungen und Haltungsschäden gehyped. Eins ist jedenfalls sicher: Auch Blackroll Übungen haben etwas meditatives und man kann den positiven Effekt danach deutlich spüren. Wer sich für das original Produkt entscheidet, erhält ein Poster und eine DVD mit Übungsvorschlägen aber auch im Internet findet man mittlerweile unzählige Anregungen

Der Vorteil an dieser Art des Trainings ist, dass man die kleine Rolle überall mit hinnehmen kann und zwischendurch eigentlich immer Zeit für ein paar Faser auflockernde Übungen ist. Ähnlich wie bei Yoga tut es einfach gut, den eigenen Körper zu spüren und sich mal im Detail mit den einzelnen Muskelgruppen zu beschäftigen, die sonst immer als ganzes Zusammenarbeiten um uns auf dem Trail voranzubringen. Jedem, der regelmäßig viel Sport treibt, wird irgendwann klar, dass er sich um seinen gesamten Körper kümmern muss und nicht bestimmte Bereiche vernachlässigen darf. So gut uns das Radfahren auch geistig und körperlich tut, umso wichtiger ist es, dass wir möglichst lange Spaß daran haben können. Wer kleine Ausgleichsübungen in seinen Alltag integriert, sich mit seinem Körper auseinandersetzt und Langzeitschäden vorbeugt, der kann auch noch lange die Trails rocken.

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